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三水区马拉松协会会长陈君:

怎样跑步才能称为“健康跑”?

  说到跑步,不少人为了追求速度和超越感,喜欢加快脚步猛冲,但当跑速过快时,由于身体肌肉力量不足或者跑步姿势不正确,久而久之就会造成运动伤害。

  那么,如何科学地跑步呢?怎样的跑步才能称为“健康跑”?三水区马拉松协会会长、淼跑团团长陈君,是一名9年的资深跑者,他从跑前热身、跑后拉伸、跑步速度、时长、呼吸等多方面为跑步小白支招。

  “我们建议是跑前动态热身,跑后静态拉伸。”陈君告诉记者,活动关节、肌肉拉伸、开合跳……这些跑前热身动作,能使得身体各器官开始适应即将到来的运动,体温升高、心跳开始加速、腿部肌肉血管舒张,以带来充足氧气,减少运动损伤。而跑后通过手臂拉伸、小腿拉伸等静态拉伸动态,可以帮助拉长肌肉,优美线条,减缓乳酸,让身体不那么累。

  问及跑步速度和时长如何把握?陈君建议,对于初跑者来说,一定要量力而行,一开始不要去盲目追求速度、与别人攀比成绩,更不建议盲目挑战马拉松。而是应该先打好有氧基础,同时配合做些肌力训练。

  “跑速不要过快,边跑边聊天的速度比较合适。”陈君说,有氧跑步的阶段,初跑者建议用边跑步边聊天的速度慢跑。同时,每次跑步时长建议为40分钟以上,能力不足的,途中可以跑走结合,这样锻炼的效果才会比较明显,也不会造成运动损伤。

  而保持怎样的呼吸节奏,陈君认为这方面因人而异,大部分跑友会选择两吸一呼,即便当你感觉需要加重呼吸时,通过加大每口呼吸的量也能保持这个呼吸频率。要是跑得再辛苦一点时,你感觉需要吸入更多的氧气,那可能就要切换到一个更快的呼吸节奏上去。(文/鸿运国际欢迎你日报记者陈玲玲)

            

 
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